Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano, y al mismo tiempo, uno de los más desatendidos. Estos músculos tienen una función importantísima: mantener nuestra posición erecta y ser bípedos. Pero además, unas nalgas redondas y firmes son también uno de los mayores símbolos de feminidad. ¿El mayor error que cometemos al trabajar los glúteos? No mover el suficiente peso. Recuerda: los músculos grandes necesitan pesos y cargas grandes para tonificarse.
Cuatro ejercicios estrella
1. Extensión de una pierna. Este ejercicio puede realizarse utilizando un peso colocado en el tobillo o una banda elástica. Además, la mayoría de centros deportivos disponen de una máquina específica que ayuda a tener una posición adecuada para aislar el movimiento que activa el glúteo y hacer este ejercicio.
2. Empuje de cadera. Para llevar a cabo este ejercicio debes apoyar la zona superior de tu espalda en un banco estable. A continuación, coloca una barra sobre tu pelvis y aprieta los glúteos para conseguir extender tu cuerpo. Cuando tu espalda quede paralela al suelo mantente un segundo ahí y vuelve a bajar. No tengas miedo a utilizar peso en este ejercicio, y sobre todo concéntrate en utilizar los glúteos para subir.
3. Hiperextensiones en banco con las rodillas flexionadas. Para este ejercicio solo has de agarrarte a un banco y hacer fuerza con tu glúteo para elevar tus piernas y extender las caderas. Intenta tener siempre las rodillas flexionadas para mejorar la activación de tus glúteos. Cuidado, ¡no hiperextiendas tu zona lumbar al final del movimiento!
4. Sentadillas de rodillas. Coloca una barra detrás de la cabeza y ponte de rodillas, con los glúteos juntos a los talones y la cadera bien colocada. Sube alejando los glúteos de los talones sin hiperextender la espalda.
Más ejercicios
Se recomiendan otros ejercicios efectivos para trabajar los glúteos y que pueden servirte para hacer y variar tus propios entrenos:
1. Sentadillas: hazlas con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
2. Sentadilla de sumo: pies abiertos a la anchura de los hombros.
3. Sentadilla búlgara: coloca tu pie atrasado sobre una superficie alta y realiza una sentadilla, cuando esto te salga bien, prueba a hacer un pistol, o sentadilla a una pierna.
4. Zancadas o lunges: da una zancada hacia delante abriendo tus pies a la anchura de las caderas y mantén el talón de tu pierna atrasara elevado durante todo el recorrido.
5. Peso muerto: es muy importante que mantengas tu espalda recta y tu abdomen contraído, a continuación prueba con el peso muerto a una pierna y solo cuando tu flexibilidad sea buena al igual que tu técnica, intenta trabajar los «buenos días», verás unos resultados fabulosos.
¿Sólo fuerza?
Combina el tipo de trabajo
Un truco para ver más resultados en menos tiempo es combinar en el mismo entreno los ejercicios de fuerza con los cardiovasculares y, por supuesto, ser constante. Tan importante es el tiempo de trabajo como el de descanso (entre 30 y 60 segundos), pensar que se tiene que buscar la fuerza, y siempre terminar las series sintiendo que has trabajado. Haz unas 3 series de 10 repeticiones (de los ejercicios que te hemos contado antes) y prueba con un peso con el que no puedas hacer más de 15 repeticiones (no tengas miedo a mover peso, será el aliado perfecto para conseguir tu objetivo). Vete poco a poco midiéndote y encontrando tu máxima RM (repetición máxima, peso máximo que puedes mover realizando solo una repetición).
¿Por qué no mejoras?
Si entrenas o vas habitualmente al gimnasio e incluso haces ejercicios específicos para el trasero pero no ves grandes cambios, puede ser porque no estés trabajando con el peso y la intensidad suficientes (recuerda que es un músculo muy grande y necesita grandes cargas de trabajo para conseguir resultados) aunque puedes estar cometiendo otros errores:
1.Una mala postura en el movimiento.
2.Un peso inadecuado (si apenas te cuesta hacer los ejercicios, ¡sube de peso!).
3.Uso incorrecto de las máquinas y un orden erróneo de los ejercicios (pide ayuda a un experto).
4.Demasiada velocidad en la ejecución.
5.Falta de control en el movimiento: controla hasta la respiración, siempre espira a la vez que realizas los movimientos para que no te fatigues antes y siempre sintiendo la parte de tu cuerpo que quieres trabajar.
Dieta anticelulitis
En general, haya celulitis o no, consumir alimentos que sean pobres en sodio (poco salados), controlar los snacks y precocinados, aparte de ser más saludable, también ayuda a mejorar el aspecto de nuestros glúteos. El alcohol también favorece la retención de líquidos, por lo que hay que evitarlo. Además, hay que beber mucha agua, más bien de mineralización débil (pobre en sodio).
Come así por tus glúteos
La retención de líquidos puede propiciar un volumen excesivo en las nalgas. El consumo frecuente de alimentos que ayuden a drenar, tales como verduras (alcachofas, acelgas, cebolla, espárragos, etc…) y frutas (manzana, pera, piña, melón, papaya, mango, etc…), ayudándonos de infusiones como el té verde o rojo, la cola de caballo, etc…, puede ayudar a conseguir o mantener un nalgas atractivas. No hay alimentos mágicos, pero sí un conjunto de ellos o un patrón alimentario que te ayude a mantener tus glúteos a raya.
