Presume de un culo 10

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano, y al mismo tiempo, uno de los más desatendidos. Estos músculos tienen una función importantísima: mantener nuestra posición erecta y ser bípedos. Pero además, unas nalgas redondas y firmes son también uno de los mayores símbolos de feminidad. ¿El mayor error que cometemos al trabajar los glúteos? No mover el suficiente peso. Recuerda: los músculos grandes necesitan pesos y cargas grandes para tonificarse.

Cuatro ejercicios estrella

1. Extensión de una pierna. Este ejercicio puede realizarse utilizando un peso colocado en el tobillo o una banda elástica. Además, la mayoría de centros deportivos disponen de una máquina específica que ayuda a tener una posición adecuada para aislar el movimiento que activa el glúteo y hacer este ejercicio.
2. Empuje de cadera. Para llevar a cabo este ejercicio debes apoyar la zona superior de tu espalda en un banco estable. A continuación, coloca una barra sobre tu pelvis y aprieta los glúteos para conseguir extender tu cuerpo. Cuando tu espalda quede paralela al suelo mantente un segundo ahí y vuelve a bajar. No tengas miedo a utilizar peso en este ejercicio, y sobre todo concéntrate en utilizar los glúteos para subir.
3. Hiperextensiones en banco con las rodillas flexionadas. Para este ejercicio solo has de agarrarte a un banco y hacer fuerza con tu glúteo para elevar tus piernas y extender las caderas. Intenta tener siempre las rodillas flexionadas para mejorar la activación de tus glúteos. Cuidado, ¡no hiperextiendas tu zona lumbar al final del movimiento!
4. Sentadillas de rodillas. Coloca una barra detrás de la cabeza y ponte de rodillas, con los glúteos juntos a los talones y la cadera bien colocada. Sube alejando los glúteos de los talones sin hiperextender la espalda.

Más ejercicios

Se recomiendan otros ejercicios efectivos para trabajar los glúteos y que pueden servirte para hacer y variar tus propios entrenos:

1. Sentadillas: hazlas con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
2. Sentadilla de sumo: pies abiertos a la anchura de los hombros.
3. Sentadilla búlgara: coloca tu pie atrasado sobre una superficie alta y realiza una sentadilla, cuando esto te salga bien, prueba a hacer un pistol, o sentadilla a una pierna.
4. Zancadas o lunges: da una zancada hacia delante abriendo tus pies a la anchura de las caderas y mantén el talón de tu pierna atrasara elevado durante todo el recorrido.
5. Peso muerto: es muy importante que mantengas tu espalda recta y tu abdomen contraído, a continuación prueba con el peso muerto a una pierna y solo cuando tu flexibilidad sea buena al igual que tu técnica, intenta trabajar los “buenos días”, verás unos resultados fabulosos.

¿Sólo fuerza?

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