Con el verano presente, misma preocupación: piernas y trasero flácidos. Es una de las zonas que más nos preocupa a las mujeres. Que estén blancas es lo de menos, el problema es la celulitis, las pistoleras y la falta de tono por la flacidez.
¿Estás a tiempo de afinarlas y tonificarlas antes de ponerte el bañador? Sí, siguiendo estas claves
Plan de alimentación
-Uno de los hábitos mas importantes que deberíamos llevar todos a cabo es realizar cinco comidas al día poco abundantes con una alimentación sana y variada. Comer en platos de postre puede ayudarnos a controlar las porciones de la comida.
– Tomar alimentos ricos en fibra ya que siempre ayudan a controlar el volumen corporal; una opción ideal son las frutas y verduras cocidas ya que son las más digestivas. Además, la fruta de temporada te refrescará y hará que no piques cosas menos saludables entre horas.
– Comer despacio, hay que dedicar un tiempo a masticar bien los alimentos. Esta es una manera de educar al estómago a que coma solo lo que necesita, así le das tiempo al cuerpo a enviarle una señal al cerebro de que el estómago está lleno y no seguir comiendo porque sí.
– Beber mucha agua, el calor da sed y la mejor manera de calmarla es beber un litro y medio de agua al día.
– Los alimentos saciantes te ayudarán a no picar entre horas y, por lo tanto, a no comer más de lo que tu cuerpo necesita. ¿Por ejemplo? Aguacate, nueces o lácteos.
– En el desayuno no debes olvidarte nunca de los cereales integrales, las frutas rojas y las cítricas como las fresas, el limón, las frambuesas o el pomelo.
– La sal y el azúcar debes mantenerlos alejados ya que la sal favorece la retención de líquidos y los acúmulos en las piernas y el azúcar tiene un alto contenido calórico, además de convertirse directamente en grasa.
– El plátano debe de ser un gran aliado ya que es rico en potasio y mejora la circulación sanguínea. Otros alimentos con propiedades similares son el aguacate, la coliflor, las espinacas y las zanahorias.
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Lo primero que necesitas para poder lucir piernas es trabajarlas con ejercicio específico. En tu entrenamiento no pueden faltar sentadillas y zancadas, los ejercicios estrella para tonificar las piernas. Haz 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con salto. Pies separados a la altura de los hombros, descendemos en posición de sentadilla con la espalda recta y glúteo hacia atrás, controlando que las rodillas no superen la punta del pie al bajar. Una vez realizada la sentadilla empuja la cadera hacia arriba de forma explosiva, saltando lo más posible, asegurándonos el impulso con los talones y no con los dedos de los pies. Finalmente caer en posición de sentadilla y saltar nuevamente.
- Zancada posterior. Zancada trasera hasta que la rodilla roce el suelo, manteniendo la espalda recta y controlando el movimiento de las rodillas; posteriormente nos incorporamos y cambiamos de pierna.
- Correr estático. Correr a la mayor intensidad posible sin moverse del sitio. Si queremos elevar la dificultad podemos elevar más las rodillas.
- Escaladora. Trabaja todo el tren inferior de nuestro cuerpo además de activar nuestro metabolismo de una manera considerable. Se ejecuta colocándonos en el suelo con las manos apoyadas de modo que queden estirados los brazos. El siguiente paso son las piernas, la izquierda estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de modo que la rodilla quede como tocando el pecho. Iremos alternando las piernas, con ritmo constante y espalda y cuello rectos.
- Elevación de cadera en suelo. Nos tumbamos sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer los glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo. Para elevar al intensidad mantener arriba unos 30 segundos después de acabar las repeticiones.
- Patadas de glúteos en el suelo. Nos colocamos en posición cuadrupedia, extendemos una pierna hacia atrás, concentrando el movimiento en caderas y glúteos, nunca en la espalda o zona lumbar. Alternamos las piernas tras 20 repeticiones, manteniendo cuello y espalda recta.
Consejos para tu día a día
Para potenciar el resultado de esta rutina de ejercicio, es recomendable caminar 10.000 pasos/día, beber entre 2,5 – 3 litros de agua/día, realizar ejercicio físico durante 40 minutos 3 días por semana, cuidar nuestra alimentación, escoger las escaleras en vez del ascensor; básicamente, crearnos un hábito en el cual el ejercicio y la buena hidratación formen parte de nuestro día a día. Tu mejor aliada será la constancia.
Trucos para lucir piernas
Para conseguir unas piernas bonitas es importante llevar una vida tranquila y de bienestar psíquico, ya que el estrés y la ansiedad segregan cortisol, la hormona que produce energía y regula el nivel de azúcar en sangre que, si se disparan, pueden hacerte aumentar o perder peso. La falta de descanso y un sueño escaso también pueden influir a la hora de ganar peso y si tienes tendencia a aumentar el volumen en las piernas puede afectar.
– Realizar una ducha revitalizante por las mañanas que acabe con agua fría para ayudar a drenar y mejorar la circulación.
– Exfoliar diariamente la piel para eliminar las células muertas, mejorar la circulación y ayudar a que los productos cosméticos penetren mejor.
– Aplicar cremas anticelulíticas, aunque no hacen milagros pueden ayudar a mejorar la apariencia de la piel.
– La calefacción puede empeorar la circulación ya que dilata los capilares.
– Evitar los tacones y la ropa ajustada ya que dificulta la circulación y entorpece el retorno venoso y drenaje linfático.
