El fasting o ayuno intermitente se ha puesto de moda en las redes sociales y de ahí, al resto de los mortales. Y, bien hecho y con sentido, el ayuno puede tener muchos beneficios. Pero mal hecho, sin cabeza y en personas en las que estaría contraindicado, puede llegar a ser peligroso.
El ayuno intermitente o fasting en inglés consiste en dejar una ventana de tiempo durante el día en el que no se consume ningún alimento sólido o que aporte calorías en general, y otra ventana de tiempo en la cual se ingieren todas las calorías necesarias.
El mínimo para que se considere que se está dando una autofagia (un mecanismo asociado al ayuno) es de 12 horas de ayuno.
•Ayuno 12:12 (12 horas de ventana de alimentación y 12 de ayuno). Es el más común, ya que muchos de nosotros lo realizamos por la noche cuando por ejemplo cenamos a las 21:00 y volvemos a desayunar después de las 9:00 de la mañana.
•Ayuno 16:8 o ayuno de 16 horas, con 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizarlo es cenando temprano y retrasando el desayuno. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 12:00. O eliminando la cena de un día y no comer hasta llegar al desayuno del día siguiente.
Los ayunos también pueden ser de 24 horas e incluso de varios días, casos en los que deben realizarse bajo la supervisión de un profesional; igualmente cuando exista alguna patología.
Beneficios para la salud
El ayuno intermitente puede tener efectos positivos para el organismo, pero es importante saber que no es para el todo tipo de personas. Es importante valorar con un nutricionista nuestra situación personal para evaluar si puede tener contraindicaciones. También es importante decir que el ayuno per se no nos va a aportar salud, también es importante qué alimentos escogemos en el tiempo en el que sí vamos a ingerir alimentos.
Durante el ayuno intermitente se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo, al no tener glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, acude a las reservas de triglicéridos. También hay un aumento de la hormona de crecimiento (esta hormona va descendiendo a medida que vamos envejeciendo), favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea. Además, estimula la autofagia inducida por el ayuno, un mecanismo de reciclado por el cual las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía. Esto se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades y por lo tanto promueve la longevidad.
El ayuno intermitente podría tener beneficios sobre la pérdida de peso, los biomarcadores cardiovasculares, el envejecimiento y la microbiota intestinal. Sin embargo, la mayoría de estos resultados se han visto en estudios con animales. Por otra parte no sería apto para personas que padecen determinadas patologías o se encuentran en riesgo de desnutrición, pero en general es apto para la población sana, deportista e incluso diabéticos tipo 2.
¿Ayuda a perder peso?
Para la pérdida de peso puede ser interesante para personas que no suelen tener hambre o para personas que tienen ansiedad por comer y suelen picar entre horas, ya que si nos proponemos hacer un protocolo como éste, puede ayudarnos a controlar las ganas incontrolables de comer. Asimismo, al tener una ventana específica en la que sí vamos a comer, podemos controlar bien qué alimentos escogemos y por tanto mejorar nuestra dieta.
Una gran ventaja del ayuno intermitente es que es una estrategia simple de realizar, fácil de mantener a largo plazo y que podemos llevar a cabo con diferentes tipos de dietas, es decir, vegana, vegetariana, paleo… Pero puede provocar efecto rebote si utilizamos este protocolo solo como algo pasajero y una vez finalizado el ayuno comenzamos a comer de forma compulsiva solo porque ahora sí podemos hacerlo cuando queramos.
El ayuno podría favorecer la pérdida de peso a través del déficit calórico y una posible reducción del apetito, pero sus efectos no parecen superiores a los obtenidos a través de la restricción calórica. Además, no está claro si los periodos de ayuno podrían conducir posteriormente a que las personas coman en exceso en los tiempos de ingesta.
A largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es la adherencia a unos hábitos de vida saludables. La promoción de estrategias como el ayuno intermitente podría despistar a las personas de lo que es verdaderamente importante: aprender a comer sano.
